過年專屬7日減重計畫

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過年專屬七日減重打卡計畫

為期七天的春節連假快到了，在興奮期待長假的同時，不少人也會擔心這幾天可能會因為豐富的年菜、眼花撩亂的過年零食、親友間的喝酒聚會、還有熬夜追劇打牌的行程，導致荷爾蒙失調、體重體脂失控！

營養師提醒大家，難得的過年，千萬不要給自己太大的壓力！如果真的擔心年後太辛苦，不妨參考營養師設計的「七日打卡計畫」，每天做到一件小事、讓身體在大吃大喝中也能相對健康許多喔。

過年專屬七日減重打卡計畫

快加入營養師過年打卡行列，一起輕鬆迎新年，不挨餓無痛瘦身！

D1  小年夜：多多喝水日

小目標：水量喝足自己的體重x30~40ml

(例如一位60公斤的人，水量至少喝1800ml以上)

水是維持人體新陳代謝必需的營養素，約佔體重50％～75%，燃脂期間身體需要更大量的水來協助代謝。此外，餐前喝水有助於增加飽足感外，還能啟動消化系統，刺激消化道開始分泌酵素，讓身體準備好接受食物，並把吃下肚的食物消化得更完全。

D2  除夕：解放大吃日

小目標：放鬆吃，開心迎接龍年

減重計畫執行了一段時間，身體漸漸適應後，新陳代謝就會開始下降遇到停滯期，這時候有必要來點刺激，吃一餐跟平常不一樣的大餐，提高整體的熱量攝取，有助於提升代謝。不過還是要提醒大家提高熱量攝取，並不是吃一些不健康、精緻的零食或點心唷，建議多攝取優質的原型食物。

D3 初一：彈性素食日

小目標：蛋白質來源以豆製品為主

大魚大肉的年夜飯吃完了，今天就來簡單執行一日素食吧。豆製品不僅含有較低的飽和脂肪，有助於維持心血管健康，還可以提供豐富的膳食纖維、礦物質等營養素。黃豆、毛豆、黑豆、無糖豆漿等豆製品是減重期間低熱量、高營養的好選擇。

D4  初二：不吃甜甜日

小目標：以無調味堅果代替糖果餅乾

過年最多的就是互相送禮的年節零食，建議避開高熱量卻沒有營養價值的糖果、餅乾，多選擇無調味的堅果。堅果是好的油脂來源，含不飽和脂肪酸、鎂及豐富的膳食纖維，是提供咀嚼感的好夥伴，可以降低飢餓感，帶來滿足。建議堅果一次吃約5-7顆，一天可以吃2~3次，切記不要吃太多唷！

D5  初三：211 嚴格日

小目標：每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質

211餐盤是一個相當簡單的概念，將餐盒平分為4等份，其中2份、也就是一半的比例是蔬菜；1/4為優質蛋白質，最後1/4的比例是優質澱粉。211的優點是不必特別計算熱量只要抓對營養比例，不僅執行起來沒有什麼負擔，而且還可以增加飽足感，減少我們過多的進食。

D6  初四：動動身體日

小目標：戶外走動30分鐘以上

連續吃了好幾天，我們該開始動動身體囉，減重期間除了減少進食量，增加輸出量也是不可或缺的唷！不如邀請親友一同到戶外走走，不僅可以增進家人關係、活絡筋骨，還有助減緩即將開工的壓力喔！

D7  初五：身心修復日

小目標：寫下鼓勵自己的三句話

自我激勵是紓壓的重要一環，有助於提升我們的信心和動力，過多的壓力賀爾蒙會讓脂肪更容易囤積，所以不管是剛開始執行飲食控制的新同學，或是已經執行好一段時間的老夥伴們，大家都很棒，辛苦了！

每天學一招，輕鬆避開過年肥，享受美食的同時也能保持健康好體態唷，祝大家新年快樂！

撰文者：王盈荃 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養的黃金比例，包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質的攝取量，還有微量營養素的補充！每個人的營養黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數值：例如體重、體脂 ② 生活型態：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態目標：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業的營養師為你規劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預約 Cofit 「荷爾蒙體質評測和營養師一對一飲食指導」

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