作者｜初日診所 周建安醫師

目錄

1.肌少症有哪些徵兆呢？

2.糖尿病為什麼跟肌少症有關？

3.兩招避免肌少症的發生

糖友們要小心了！肌少症可能會找上你！不僅如此，心血管疾病、高血壓、腎臟病、感染等問題也跟糖尿病有關聯；所以，好好控制血糖是最佳的預防方式！但是有些人血糖控制得很好，可是卻越來越虛弱，這是怎麼回事呢？原來是糖尿病的隱藏殺手「肌少症」在作祟！

肌少症有哪些徵兆呢？

講到「肌少症」，你以為是七八十歲以上的老人才會遇到嗎？如果這樣想，你就大錯特錯了！

肌少症不只是單純造成肌力下降，在生活品質和活動力方面也影響非常的大；除此之外，也會增加慢性疾病、認知功能障礙等風險。

隨著肌肉質量、肌肉強度和行動能力的下降，可能會在生活中開始出現以下這 5 種狀況：

▪️握力減弱，拿東西或擰毛巾等動作變得困難

▪️過馬路時感到更加緊張，需要小跑才能趕得上時間

▪️肌肉退化會影響平衡能力，容易出現跌倒的問題

▪️無法舉起重物或感到負擔過重

▪️爬樓梯變得更加吃力

糖尿病為什麼跟肌少症有關？

▪️飲食控制：糖尿病患者常需要控制飲食，限制攝取的碳水化合物和糖分。然而，過度的飲食控制可能導致身體無法獲得足夠的營養素，特別是蛋白質和其他重要的養分。這可能導致營養不足，進而影響肌肉的健康和功能喔！

▪️藥物影響：某些口服降血糖藥物和胰島素可能在營養不足的情況下引起低血糖（血糖過低），這可能導致暈眩、無力甚至跌倒。

兩招避免肌少症的發生

最關鍵的就是「吃」與「動」！

1.適量攝取蛋白質

▪️建議高齡患者每日攝取每公斤體重 1 - 1.5 克的蛋白質。平均每餐攝取約 20 克蛋白質，這樣可以刺激肌肉，避免肌肉流失！

▪️注意，一顆雞蛋只含約 6 克蛋白質，若僅靠雞蛋補充蛋白質，可能需要吃下三顆才夠。可以考慮選購一包雞胸肉（約含 19.5 克蛋白質），這對大多數成年人來說已經足夠。

2.運動

有時候並不是我們運動的時間不足，而是我們的強度不夠，比起有氧運動，肌肉的阻力訓練是更加重要的！而我們不一定要去健身房，日常生活中有很多東西可以拿來作為阻力訓練的道具。

▪️500 毫升的礦泉水：對於年長者來說，訓練肌肉時可以選擇更大的瓶子來增加強度，效果會更好

▪️彈力繩：這是一種便利的工具，可以用於各種肌肉訓練。

▪️走樓梯：一次走兩階，這樣可以增加下肢肌肉的負荷。

▪️從椅子上站起來坐下：這是一種簡易的深蹲動作，可以鍛鍊大腿和臀部肌肉。

充足的營養、適當的運動，對血糖控制、肌少症、慢性疾病的預防都是非常重要的！

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每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約周建安醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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