空腹喝咖啡到底行不行？

享受咖啡攻略重點一次告你知！

有什麼差別？

空腹喝黑咖啡是一個經常受到討論的話題。人們對於空腹時是否適合飲用咖啡意見不一，因此本文將探討這個議題，同時提供一些建議，使大家在享受咖啡的同時，也能保持身體的健康。

空腹的定義？

當胃部沒有食物(飯前一小時)或胃部已完成初步的消化工作食物排空(飯後兩個小時)已經可以定義為空腹(empty stomach)，這跟我們抽血時常聽到的空腹(Fasting) 8 到 10 個小時不太一樣。

咖啡生理機轉、又分別會對身體造成哪些影響？

咖啡因消化機轉：
當咖啡因飲料（最常見的是咖啡、茶或軟性飲料）飲用時，咖啡因會迅速從胃腸道吸收並分佈在體內的水分中。咖啡因被腎小管重新吸收，一旦被腎小球過濾，只有一小部分以原形從尿液中排出。咖啡因代謝主要發生在肝臟中，由肝微粒體酵素系統催化。

對於健康人來說，重複攝取咖啡因不會改變其吸收或代謝。它在肝臟代謝為二甲基黃嘌呤、尿酸、二甲基尿囊素和三甲基尿囊素以及尿嘧啶衍生物。

在人類中，3-乙基去甲基化為副黃嘌呤是代謝的主要途徑。咖啡因和副黃嘌呤均顯著增加舒張壓、血漿腎上腺素濃度和遊離脂肪酸。 

咖啡對「血糖」的影響

  • 短期（小時）研究指出，飲用含咖啡因的咖啡可能會增加葡萄糖反應曲線下的面積，而長期（一週）研究指出，含咖啡因的咖啡可能會透過降低葡萄糖曲線和增加胰島素反應來改善血糖代謝。研究結果表明，飲用含咖啡因的咖啡可能會導致不利的急性影響；然而，長期追蹤發現葡萄糖代謝有所改善。

  • 短期反應：

    • 空腹攝取含咖啡因的咖啡後有幾種潛在的機制可以解釋血糖的不穩定。首先，在25–40 mmol/l 的循環範圍內，咖啡因充當腺苷受體的拮抗劑，特別是在骨骼肌中，咖啡因可能透過A1 腺苷受體拮抗作用抑制肌肉攝取血糖。

    •  此外，攝取咖啡因會刺激腎上腺素的釋放，腎上腺素會透過活化 β-腎上腺素受體來抑制胰島素的作用。

    • 最後，也必須考慮皮質醇在破壞葡萄糖代謝中的作用。具體來說，攝取咖啡因和睡眠中斷後皮質醇會升高，從而提高餐後血糖反應。

  • 長期反應：

    • 咖啡多酚（例如綠原酸）顯著降低遊離脂肪酸、三酸甘油酯和總膽固醇濃度，部分原因是抑制膽固醇合成和刺激肝臟中脂肪酸β-氧化活性、高三酸甘油酯濃度和低高密度脂蛋白膽固醇與糖尿病風險增加有關，而遊離脂肪酸量增加引起的血脂異常有間接導致胰島素阻抗的可能性。

  • 結論：咖啡由於咖啡因的關係而導致了急性的血糖失調，如有血糖異常，不建議空腹飲用咖啡，咖啡搭配食物，會減緩咖啡因的影響，而以健康的人來看，適量的飲用咖啡長期看來有降血脂和保持穩定血糖的益處。

咖啡對「消化道」的影響

  • 咖啡（透過咖啡因和其他成分，主要是多酚）刺激胃泌素和胃酸的分泌和產生。咖啡對胃酸分泌的作用可能會增加消化不良（消化不良、不適、噁心、胃灼熱、噯氣和脹氣）、食道燒傷、胃炎或潰瘍以及胃食道逆流（GERD）的風險。攝取咖啡會刺激胃、膽汁和胰臟的分泌，似乎有利於消化過程的第一步。大多數數據並不支持咖啡對胃食道逆流的直接影響，而是對肥胖和不良飲食等其他危險因子的綜合或疊加影響；發表在2020 年9 月號《臨床胃腸病學和肝病學》上的一項研究透過護士健康研究II 的數據，指出咖啡、茶和蘇打水的攝入量與參與者胃食道反流病症狀的增加有關連 。

  • 咖啡刺激結腸的運動活動，現在經常建議將其用作無害的佐劑，以恢復腹部手術後結腸的收縮和功能。攝取咖啡後 4 分鐘，遠端結腸蠕動迅速增加 。這些作用不太可能是由咖啡因介導的；相反，人們懷疑神經機製或胃腸激素介導對結腸的間接作用。與水相比，普通咖啡和不含咖啡因的咖啡會增加結腸的活動，從而導致明顯更多的壓力波和傳播的收縮。與直腸乙狀結腸部分相比，橫結腸/降結腸的活性尤其受到刺激。普通咖啡與穀物一樣能刺激結腸蠕動，比不含咖啡因的咖啡多 23%，比一杯水多 60% 。然而，這種效果因人而異。

  • 結論：由於咖啡本身有分泌胃酸和刺激結腸蠕動的功效，當空腹飲用咖啡，咖啡本身的效果會較明顯，如果是腸胃敏感的人會建議不要空腹喝咖啡。

咖啡對「荷爾蒙」的影響

  • 咖啡因會增加整個大腦的能量代謝，但會減少腦血流量，導致大腦灌注不足。咖啡因會活化去甲腎上腺素神經元，似乎會影響多巴胺的局部釋放。咖啡因的許多警覺作用可能與甲基黃嘌呤對血清素神經元的作用有關。甲基黃嘌呤可誘導動物運動活動的劑量反應增加。然而，它對人的精神刺激作用往往是微妙的，不太容易察覺。咖啡因對學習、記憶、表現和協調的影響與甲基黃嘌呤對覺醒、警覺和疲勞的作用相當相關。咖啡因對焦慮和睡眠有明顯的影響，取決於個人對甲基黃嘌呤的敏感性。

  • 外飲食劑量中的咖啡因會增加人類促腎上腺皮質激素 (ACTH) 和皮質醇的分泌 。因此，咖啡因對糖皮質激素調節的影響有可能改變晝夜節律並與壓力反應相互作用。每天攝取咖啡因的健康年輕男性和女性的皮質醇對咖啡因的反應會降低，但不會消除。

  • 皮質醇是人體主要的壓力激素，有助於調節我們的新陳代謝、免疫系統和血糖等功能. 根據2016 年6 月《情緒》期刊上的一項研究，我們的皮質醇濃度會在醒來後30 至45 分鐘左右自然飆升並達到峰值，因為皮質醇會刺激我們的新陳代謝，因此在一天中的這個時段會帶來更多能量和警覺性，等同於天然的體內咖啡因。2008 年進行的一項研究發現，早上習慣性喝咖啡會增加人對咖啡因的耐受性，因為咖啡因會取代天然皮質醇引起的提神(Energy Boost)，而不是直接加上去，因此一起床喝咖啡在對人的提神(Energy Boost)幾乎沒有影響。因此，科學家得出的結論是，最好在白天皮質醇自然下降時喝一杯咖啡，這樣你在能量低迷時會使提神(Energy Boost)作用更有感。以規律的早晚作息來講，會是上午 10 點到中午以及下午 2 點 下午 4 點之間。

  • 結論：每個人對甲基黃嘌呤的敏感性的反應不太一樣，如果喝完咖啡有亢奮、 心悸、失眠等症狀會建議coffee減量或不要喝。空腹喝咖啡，咖啡因吸收較快亢奮、 心悸等症狀也會會更明顯，如果使用咖啡是為了提神(Energy Boost)，由於皮質醇濃度會在醒來後30 至45 分鐘是最高的，會建議在皮質醇濃度和能量低迷時飲用咖啡提神(Energy Boost)作用會更有感 (上午 10 點到中午以及下午 2 點到下午 4 點之間) 。


空腹時建議第一補充的品項：水、固體蛋白質？

  • 以血糖波動的觀點會是固體蛋白質- 研究顯示，在澱粉類食物之前固體蛋白質食物會對餐後血糖產生重大影響。 2018 年一項針對15 名糖尿病前期患者的研究發現，當受試者在吃麵包前10 分鐘吃雞胸肉和非澱粉類蔬菜時，他們的餐後血糖濃度比在吃雞肉前吃麵包時降低了約40%。

  • 水是一種必需的營養素，體內的所有器官和組織都依賴它來發揮作用。由於您的身體持續性的在失去水分，因此您需要補足這些損失以避免脫水。但沒有研究證據證明空腹先喝水的好處。

  • 結論：固體蛋白質會是優先入口的第一食物選項，因為對餐後血糖控制有影響。

咖啡與「基因」的相關性

  • 咖啡因代謝中的主要酵素、基因 CYP1A2 以及咖啡因的主要目標受體 A1R 和 A2AR 是影響因人而異的咖啡因反應。

  • CYP1A2 和 ADORA2A 基因可能與調節咖啡因與大腦相關反應關聯，CYP1A2 基因認知功能相關，而 ADORA2A 基因與焦慮和睡眠障礙有關。

享受咖啡攻略「重點整理」

撰文者 : 張宜婷 營養師

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